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Alimenti con vitamina B12, vitamina D, vitamina C… I 4 pilastri della salute

Immagine Alimenti con vitamina B12, vitamina D, vitamina C… I 4 pilastri della salute

Oggi parlerò dei 4 pilastri della salute relativi all’alimentazione. Nello specifico, mi riferirò all’integrazione e sfaterò alcuni miti e alcune polarizzazioni riguardo l’integrare o meno certe vitamine.
Si prenderanno quindi in causa 4 fattori fondamentali:

il mondo dei sali minerali e oligoelementi; la vitamina C; la vitamina D; la vitamina B12 e la questione sugli alimenti.

Il mondo dei sali minerali

Per prima cosa analizziamo un settore molto snobbato: quello che va a comporre buona parte dei microelementi. Mi riferisco in particolare ai sali minerali, agli oligoelementi e fitocomposti.

Tutto il mondo dell’alimentazione, sia accademico che quello da bar, è spesso (se non sempre) focalizzato sulla questione dei macronutrienti.

Troppe proteine fanno male, poche proteine idem, ma dove le prendi se non mangi carne, e le proteine nobili, e quelle in polvere, e gli aminoacidi non sono proteine

Oppure i grassi buoni e cattivi, che non devono mancare nella dieta, o che sono il male assoluto. E i grassi saturi e insaturi, e il colesterolo, e le troppe calorie…

E come dimenticarci dei carboidrati, quei poveri esserini che stanno capitolando in ogni zona di guerra sotto gli attacchi delle diete Low carb, o le più conosciute diete chetogeniche.

Nell’ultimo mezzo secolo abbiamo sempre avuto un surplus di macronutrienti, con la conseguenza che il fabbisogno di micronutrienti è andato via via perdendosi. Se notate si discute sempre di proteine, grassi e carboidrati, ma quanti vi dicono dell’importanza vitale nel lungo periodo della vitamina D o degli oligoelementi? O, ad esempio, della vitamina B12, nome sconosciuto fino a una quindicina di anni fa nel campo degli alimenti?

Alimenti con vitamina B12 - Macro / Micro

Macro-attenzione sul macro, micro-attenzione sul micro

Il mondo dei microelementi viene occupato in parte preponderante (oltre che dalle vitamine) dai sali minerali. Sembra banale asserire che sono di un’importanza sostanziale per l’organismo, ma oggi è d’obbligo rimarcare la cosa.

Purtroppo in una cucina che nel corso degli anni è diventata sempre più elaborata questi sono divenuti sempre più scarsi. Queste sostanze sono principalmente contenuti nel mondo vegetale, nella frutta e verdura di tutti i tipi. Tuttavia, le elaborazioni, la cottura ecc. ne diminuiscono le quantità e ne modificano la struttura rendendoli in molti casi inefficienti.

Pensiamo, inoltre, alla maggioranza dei pasti nella nostra giornata media. Vediamo sempre dei pasti cotti: pasta, panini, pizza, condimenti con carne, con contorni di patate, salse… o bistecche, tagliate di manzo, pollame, molti latticini, formaggi, yogurt, gelati… per non parlare di tutti i dolci, colmi di grassi, carboidrati, proteine, zuccheri complessi derivanti dalle creme di latte e via dicendo. Ma dove sono i micronutrienti?

Sono misere le foglie d’insalata, o qualche contorno vegetale che non sia stato elaborato, o trasformato in un raviolo agli spinaci o in una pasta radicchio rosso e salsiccia. Ma è proprio in quel pomodoro che non è stato trasformato in sugo che troviamo i sali minerali e fitocomposti necessari all’organismo. Proprio in quel zucchino crudo, in quella rapa o carota grattugiata, in quel ravanello a cubetti. E la frutta? Ah sì, la frutta, quell’ornamento che serve a rendere presentabile le tavole di miliardi di cittadini moderni… o che fa da guarnizione nelle torte.

Sano significa in equilibrio

Se analizziamo le singole sostanze di ogni alimento, escludendo frutta e verdura, notiamo che nella maggioranza dei casi si hanno delle sostanze a base acida. Al contrario, i sali minerali, sempre scarsi in un’alimentazione comune, sono a base alcalina. Come ogni essere umano ben pensante dovrebbe sapere, un organismo in salute è un organismo in equilibrio. Ma un corpo continuamente invaso da sostanze a base acida, deve cercare di controbilanciare l’eccesso acido con l’alcalino, ovvero coi sali minerali. Se questi ultimi mancano, l’eccesso acido deve essere placato con le sostanze alcaline già presenti nel corpo, in particolare in ossa, denti, unghie e capelli. Non può esserci salute con questo squilibrio protratto negli anni. Anche se qualcuno potrebbe dire di star bene, deve rendersi consapevole a quali standard si sta comparando quando pensa certe affermazioni. Basta guardare all’odore delle proprie secrezioni (urine, feci, sudore) per capire se l’organismo è in una situazione d’acidosi più o meno marcata. L’odore dei genitali, del respiro, della saliva, sono tutti indicatori.

Il mio consiglio riguardo all’integrazione dei sali minerali è quello di lasciare assolutamente perdere. State lontani dagli integratori di sali minerali perché non sono assolutamente uguali a quelli degli alimenti naturali, che sono organici.

Articolo consigliato: Nutrizione alimentare: fai la differenza per la tua energia vitale.

Vitamina C, pastiglia sì pastiglia no

Prima di arrivare alla questione, forse quella più ricca di aspettative e più discussa, relativa alla vitamina B12 e possibili alimenti in cui si trova, parliamo della Vitamina C.

Ricordo che vent’anni fa era più menzionata, oggi sembra essere passata in secondo piano, eppure l’azione di questa vitamina non va certo banalizzata, essendo una delle poche che non vengono direttamente prodotte dal nostro corpo ed essendo una di quelle vitamine non molto presenti in alimenti che non siano freschi. Vediamo il tutto con calma e attenzione, prenditi il tempo necessario.

L’acido ascorbico non è Vitamina C

Innanzitutto, il concetto più importante da tenere presente è che l’acido ascorbico non è Vitamina C. Molti di quelli che pensano di assumere questa vitamina tramite una polverina o una pastiglia hanno preso un grande abbaglio. L’acido ascorbico, erroneamente chiamato Vitamina C, è solo un componente di questa vitamina. Per capirci meglio, questa è formata da più “mattoni”, da più componenti: ascorbinogeno, bioflavonoidi, rutina, tirosinasi, fattore J, fattore K, fattore P.

L’acido ascorbico è soltanto una sostanza da sintesi che viene appunto sintetizzata artificialmente, e che è a tutti gli effetti  un componente isolato che non possiede l’azione vitaminica. Per completarsi in Vitamina C l’acido ascorbico abbisogna di tutti gli altri fattori elencati.

Anche in questo caso l’azione organica è la stessa di ciò che succede per i sali minerali: l’organismo prende gli altri composti da altre parti per completare la Vitamina C.

Purtroppo in questo contesto moderno quasi tutti gli uomini soffrono di carenza di Vitamina C. A meno che tu non possieda degli alberi da frutto e un orto, e che ti nutra di quegli alimenti in tempi brevi dopo la raccolta e senza cuocerli, data la termolabilità di questa sostanza, la carenza è certa. In pochi sanno che la Vitamina C si forma in gran modo negli ultimi quindici, venti giorni di maturazione dell’alimento.

Pastiglia sì ma basse dosi

In questo caso, il mio consiglio non è unilaterale come nel caso dei sali minerali, i quali si trovano negli alimenti molto più facilmente. Consiglio di integrare con acido ascorbico a tutte le persone che non si nutrono di frutta e verdura di cui conoscono la freschezza (la giornata di raccolta).

Nel particolare consiglio di non eccedere con le dosi a chi mangia poca frutta e verdura, come normalità vuole. Anzi, proprio per il discorso che l’organismo andrebbe a prendere gli altri composti da un corpo già molto squilibrato, consiglio dosi molto basse e non regolari, ad esempio mezzo grammo ogni tanto (non ogni giorno). Nel caso in cui si abbonda di frutta e verdura la dose può raddoppiarsi dato l’afflusso di sali minerali che, oltretutto, possono andare a neutralizzare l’acidità dell’acido ascorbico che si somma a quella (normalmente) già presente.

Il mondo dell’alimentazione è molto vasto e complesso per chi cerca di inquadrarlo, e ogni discorso scollegato che cerca di isolare sostanze e vitamine varie giunge sempre a conclusioni errate.

Per approfondimento vi linko l’articolo da cui ho tratto queste preziose informazioni riguardo a questa vitamina, e voglio ricordare che il consiglio sull’integrazione è solo una mia personale opinione, che potete seguire o meno.

Articolo consigliato: Acido Ascorbico e Vitamina C: sono la stessa cosa?

Vitamina B12, la grande ricercata

E ora arriviamo alla questione della Vitamina B12, argomento che non si deve ridurre al classico elenco degli alimenti che la contengono. Sarebbe semplicistico stilare un elenco di cibi ricchi di Vitamina B12, perché sono molto pochi, e in realtà il focus andrebbe direzionato in altri ambiti.

Ad esempio, conta molto più quanto il tuo organismo riesce ad assorbire, produrre e immagazzinare questa vitamina, piuttosto che quanta ne ingeriamo. Inoltre, non molti sanno che la Vitamina B12 viene prodotta da dei particolari batteri presenti in natura. In particolare, negli ambienti in cui è presente vita, nella terra, nei prati, sui frutti ecc.

Da qui si può comprendere che le normali procedure della cucina vanno ad eliminare questa sostanza vitale. Lavaggi, sterilizzazioni ed elaborazioni quali la normale cottura, eliminano totalmente la Vitamina B12 degli alimenti.

In questo caso non ci piove: un organismo sano è molto più propenso ad assorbire questa sostanza, tuttavia, essendo ormai molto rara, è necessario integrarla se non si vive a stretto contatto con la terra e la vegetazione.

Ma anche in questo caso abbiamo le stesse dinamiche viste con la vitamina C. La Vitamina B12 da sintesi non è la stessa di quella reperita attraverso una mela appena colta. Anch’essa necessità di componenti, esclusi dall’isolamento in laboratorio, per potersi completare in Vitamina B12 così come natura ha progettato.

Ancora differenze tra l’organico e l’inorganico

Consiglio allora un’integrazione, anche se non deve essere per forza regolare, e al di sotto delle quantità raccomandate, sempre per lo stesso discorso della Vitamina C. In particolare vorrei porre l’attenzione sul tipo di integratori in commercio, e per risparmiare un’importante lavoro di ricerca consiglio ciò che secondo me è più adatto a questo discorso.

Sto parlando di pastiglie dove negli ingredienti non deve esserci scritto soltanto Cobalamina, che è il nominativo chimico con cui viene tradotta questa vitamina. Sempre per la stessa questione, la Cobalamina non è la Vitamina B12. Il flacone deve riportare le sostanze di Metilcobalamina e Adenosilcobalamina, meglio ancora se comprensive di acido folico, anche se ne troviamo in grandi quantità nelle foglie verdi.
Per facilitare il lettore interessato linko direttamente quelle che io ho acquistato:
NATURE LOVE® Vitamina B12.

Brevi considerazione sulle analisi

Per finire vorrei mettere in guardia rispetto alle classiche analisi del sangue rispetto a questa sostanza, perché in molti casi l’analisi delle cellule ematiche sono inaffidabili. Alti livelli di folati sopprimono i sintomi di anemia tipici della carenza di questa vitamina, ad esempio. Al contrario, l’analisi che valuta l’Omocisteina è più affidabile. Un’analisi che vuol essere ancor più precisa, è quella che riguarda l’acido metilmalonico, valore che si può ottenere anche dagli esami delle urine. La medicina di base tende a rimanere sui classici esami ematici di Vitamina B12 ma molte volte non bastano.

Tengo a precisare che queste ultime considerazioni non giungono dalla mia esperienza diretta, dato che non sono un assiduo frequentatore di ambulatori, ma provengono da un appunto che mi ero segnato, di cui purtroppo non ricordo la fonte. Volevano essere un approfondimento in più per il lettore che fosse intenzionato a sperimentare le informazioni.

Vitamina D, quella che non si mangia

Siamo giunti all’ultimo pilastro, dove anche in questo caso ci sono molte discussioni in merito. Da una parte abbiamo chi ne consiglia l’integrazione, dall’altra chi la sconsiglia. Riguardo questa vitamina tendo a dar ragione al secondo caso, poiché la Vitamina D viene prodotta dal nostro corpo per effetto del contatto col sole. Sono veramente esigue le quantità che il nostro corpo riesce ad assorbire dagli alimenti, l’organismo è tarato per produrla dal ricevimento dei raggi solari sulla pelle.

La questione è molto più semplice questa volta: evitiamo di intasare ulteriormente il fisico con integratori che non servono. Più attività all’aria aperta e meno pastiglie, questo sarà sempre il mio motto (pur riconoscendo, da quanto si è letto finora, le limitazioni di un ambiente sempre più artificiale). La particolarità della Vitamina D è che non viene immagazzinata dal nostro corpo, quindi ogni giorno si dovrebbe stare a contatto col sole quanto possibile.

L’importanza dei sali minerali e la coesione con gli altri pilastri

Voglio nuovamente dare importanza a quello che è il primo pilastro di cui ho parlato, perché un organismo che possiede un adeguato bagaglio di sali minerali riesce a gestire al meglio tutti gli squilibri di un’alimentazione moderna. Se noi possediamo una scorta giornaliera di questi minerali organici e non da sintesi, il corpo riesce a prendere ciò che gli serve per “tappare i buchi” derivanti dalla corruzione alimentare. In questo caso particolare, per completare la Vitamina C, la B12 e la D, che sono sempre carenti nell’uomo medio.

Per ulteriori dubbi e domande sono disponibile a rispondere, chiaramente fino a dove arriva la mia competenza, non essendo io né un medico né tanto meno un nutrizionista. Anche se c’è un fatto positivo, parlo sempre dopo avvenuta esperienza e quando non lo faccio lo evidenzio sempre.

Al lettore che desiderava trovare il classico elenco di alimenti in cui è presente la Vitamina B12 consiglio altri siti o altri spazi del web. Di questi ne potete trovare a migliaia ma secondo me non hanno questa gran utilità, poiché non si tiene conto dell’insieme. Il mio intento era quello di andare un po’ più in profondità. Con ciò consiglio altri articoli d’approfondimento sulla questione alimentare, in particolare quello relativo al Microbiota.

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